增肌塑形的14大秘诀-GoingFit健身工作室
话不多说,直接上干货:
大重量;
低次数;
多组数;
常移位;
慢速度;
高密度;
念东一致;
顶峰收缩;
持续紧张;
组间放松;
多练大肌群;
训练后进食蛋白质;
休息48H;
宁轻勿假;
1、大重量、低次数:健美理论中RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如:练习者对一个重量智能连续举起5次,则该重量就是5RM。
2、多组数:必须专门抽出60-90分钟的时间集中锻炼某个部位那虹,每个动作做到8-10组异界药王 ,才能充分的刺激肌肉。同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,饱和度要自我感受,其适度标准是:酸、涨、发麻、坚实、饱满、扩张官场九重天,以及肌肉外型上的明显粗壮。
3、常移位:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放的尽量低,以充分拉伸肌肉,再举的尽量高、这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速的通过“锁定”状态、不过晕厥哥,我们并不否认大重量的半程作用。
4、慢速度,慢慢的举起,在慢慢的放下,对肌肉的刺激更深。特别是,冠军蓄电池 在放下哑铃时,要控制好速度,作退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视退让性练习凤咲夜,把哑铃举起来就算完成任务了,很快的放下,浪费了增大肌肉的大好时机、
5、高密度,密度是指两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少的时间称为高密度。要使肌肉迅速增大,就要少休息,频繁的刺激肌肉,多组数也是监理在高密度的基础上。锻炼时,要向打仗一样,全神贯注的投入训练,不去想别的事情。
6、念动一致:肌肉的工作是受神经支配的靳树增,注意力密度集中就能动员更多肌纤维参与工作,练某一动作时临时城隍爷 ,就应有意识的使意念和动作一致起来,即练什么就想什么工作。例如:练习立式弯举,就要低头用双眼注视自己的双臂,看肱二头肌在慢慢的收缩。
7、顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,白吃一下这种收缩最紧张的状态,作静力性练习,然后慢慢的回复到动作的开始位置。我们的方法是感觉肌肉最紧张时数1-6,再放下、
8、持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论是在动作的开头还是结尾,都不要让他松弛(不处于锁死状态),总是达到彻底力竭.
9、组间放松:做完每一组动作都要伸展放松,这样能增加肌肉血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉恢复,迅速补充营养。
10、多练大肌群:多练胸、背、腰、臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能促进其他部位肌肉生长郜晏中,建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,比如:大重量的深蹲练习。他们能促使其他部位肌肉生长。
11、训练后进食蛋白质:在训练后30-90分钟里,蛋白质的需求达到高峰。此时补充蛋白质效果最佳,但不要训练完马上吃东西,最少要隔20分钟、
12、休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48-72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练间隔72小时也不够。尤其是大肌肉块。不过腹肌例外惠小白,每星期至少要练4次,每次约15分钟,只做3组,每组20-25次,不超过1分钟方敏仪。
13、宁轻勿假:许多初级训练者特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。事实上。在所有的法则中,李芳雯动作正确性永远是第一重要的,宁可用正确的动作举起比较轻的重量彭家驹,也不要用不标准的动作举起更重的重量。