增肌、减脂你吃对了吗?算算你每天的热量超标了么杨稀胭?-美体曲线塑身
想要增肌或者减脂蹉跎曲,你首先需要了解一个概念:
摄入热量<消耗热量=减重
摄入热量>消耗热量=增重
如何知道你每天摄入热量是否超标,你需要计算每天消耗多少热量!
那你需要知道第二个概念,就是身体的基础代谢率。
什么是基础代谢率呢?
它是指你在静息状态下瑞蓝二号,每天所消耗的最低能量,也就是满足基本生存所需的代谢率靖沧浪。
基础代谢率会随着年龄增加或体重减轻而降低3377事件,而随着肌肉增加而增加。
如何计算自己的基础代谢率(BMR)?
男性:BMR=67+13.7x体重kg+5x身高cm-6.9x年龄
女性:BMR=661+9.6x体重kg+1.72x身高cm-4.7x年龄
通常男运动者基础代谢率为:1800-2200Kcal,非运动者:1300-1500Kcal;
女性运动者基础代谢率为:1450-1750Kcal,非运动者:1100-1300Kcal!
日常消耗代谢总量(TDEE)=BMR*活动系数
坐式办公为主,系数是1.15;
轻微日常活动为主,系数是1.3;
中度强度健身为主,系数是1.4;
大强度为主,系数是1.6
如果你是增肌 = TDEE(100%-10%)卡路里
如果你是减脂 = TDEE(100%+10%)卡路里
知道了你身体每天所需的热量值力王中王,你还需要知道如何搭配饮食,艾佳妮怎么吃最科学。
增肌减脂都要求我们重视营养哇糖吧,人体必需摄入的三大营养:碳水、蛋白质、脂肪。
1、蛋白质就是合成肌肉的能量来源,所以必须要吃够。
蛋白质可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌,减少赘肉的产生。你可以选择优质蛋白比如:鸡胸肉、鱼肉、海鲜、鸡蛋、奶制品等食物。
蛋白质的摄入量标准:
非训练日:每天每公斤0.8-1.2g/kg
中低强度力量训练:每天每公斤1.2-1.5g/kg
中高强度力量训练:每天每公斤1.5-2.0g/kg
2、选择优质碳水
千万不要节食钟彬娴,拒绝碳水。每一顿都要吃跰趾,碳水摄入量不少于30%,不然的话星碎时空,身体基础代谢会降低,影响减脂进度。
你可以选择优质的复合碳水卓一婷,主食中全谷、杂粮、薯类最好占一半,有效延长饱腹感,促进肠胃蠕动。 多吃一些蔬果,比如白菜、西兰花、番茄等食物。
3、减少含脂肪类食物摄入
高脂肪食物有:肥肉、猪油、黄油、奶油、油炸食品,甜品等等革故鼎新造句,这些东西应该少吃或者不吃张子山。烹饪食物的时候可以选择橄榄油,尽量低脂烹饪,少吃油炸、焖、炒,多一些清蒸、煮的方法,脂肪自然控制下来了。
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