增肌过程中的五大误区殷志源离婚!-济南锐健国际健身中心
为什么我已经很刻苦地练习,为什么还没有变得大只?
相信不少人都有这样的疑问,然后又担心自己是否训练错了,食物吃错了,还是DNA出错了?小编十分明白这种苦恼,试问有哪位朋友没经历过这阶段。
增肌过程中的五大误区:
1. 你训练的重量够重吗谭文颖?
相信无人会反对重量能使肌肉生长,不过大家只要到健身室走一转,依然会见到不少人举着较轻的重量,每组动作多达15次或以上。不是说这个方法是错,但是要让肌力增强及肌肉肥大,重量应该让你每组动作最多只能完成8-12下,而小编更喜欢每组做6-8下。我们健身是要不断挑战肌肉,让它不能自满,促使其生长。
训练大肌肉如胸、背、腿时,如果你已经不是新手的话,建议各位每个动作可以做5-6组,每组5-6次騳怎么读,这样可以更有效刺激大肌肉。
2. 你跑得够快吗?
慢跑是有益的尹北琛崔宇革,不过间竭跑更加有益。在心肺功能的提升、整体消脂表现、以及刺激肌肉生长上张冠李戴造句,高强度间竭训练(HIIT)都要比一般带氧运动有效,而且HIIT最多只需要30分钟杨维星,比起大家在跑步机上磨1小时更有成本效益。所以,大家应该减少慢跑次数紫薰浅夏,加多一些需要快跑的训练。
每星期可进行一次约30分钟的带氧训练僵尸妓院,如跑步、游泳、单车重生回城记,另外再加1-2次的HIIT童启华。即是先热身5分钟,然后快跑30秒,慢跑60秒,进行8-10组。初时会有点辛苦,请量力而为程氏爱鸟。但当你适应训练后,会发觉HIIT比一般带氧训练有效又好玩!
3. 你饮足够的水份吗b神女友?
你每天饮多少水?很多人都饮得不够!当你感到口喝时,其实身体早就缺水了。肌肉有大约8份是水份,可想而知水份都肌肉的重要性。当身体只是留失了2%水份的时候左雯璐,已可以影响训练表现。同时,水份可以加快新陈代谢,促进养份传送到肌肉,加快收补及生长,所以饮水是很重要的。
那么要饮多少水呢?男士每天应饮2.5公升至3公升,女士则饮2公升至2.5公升。其实有良好的习惯,饮3公升水不太难雨神黄大仙。起身第一件事先饮500毫升,早餐后500毫升,午餐前500毫升,下午500毫升,晚饭前500毫升谭君平,睡前500毫升,刚刚好就3公升水啦!
4. 你的睡眠充足吗?
如果你睡得很少,并引以自豪的话,大概你的身型都是塌塌的吧。睡眠是脑袋及身体休养生息的时间,大量荷尔蒙在此时释放,进行不同的身体修复及生长工作,因此,你睡眠的时间越少,肌肉生长的时间亦相对减少。请紧记我们的肌肉不是在健身训练时生长,而是在睡眠休息时生长厦门金榜公园,所以睡眠真的很重要冯顺桥!
研究显示丁小跳,每天睡7-9小时是最合适的。如果你因为工作关系不够时间睡,请你为了自己的健康着想朱松花,检视一下为何连睡眠的时间都没有?究竟是你的工作出问题还是你自己出问题乱世草头王?
5. 你有吃足够的蛋白质吗?
要长肌肉,一定要吃足够份量的蛋白质国无咎,配以小食多餐。我们可以透过牛、鸡、鱼、奶类制品及坚果类食物获取蛋白质,尽量做到1天5餐,每餐确保有至少25-30克蛋白质,配以大量蔬菜以吸收维他命及增加饱肚感。
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